Wyciskanie na skosie dodatnim - maszyna Smitha - Bodymania.pl
Atlas ćwiczeń

Wyciskanie na skosie dodatnim – maszyna Smitha

Wyciskanie na skosie dodatnim – maszyna Smitha

WYCISKANIE NA SKOSIE DODATNIM – MASZYNA SMITHA

Mięśnie, które są podstawowo zaangażowane w wyciskanie na skosie dodatnim [maszyna Smitha]:

  • Całość mięśni piersiowych z naciskiem na ich górne partie

Inne mięśnie pracujące przy ćwiczeniu:

  • Mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy)
  • Mięśnie naramienne (przednie aktony)

Alternatywy wykonania ćwiczenia:

Twój nowy sklep z suplementami
  • Przy odpowiednim kącie ustawienia siedziska można zmniejszyć zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia oraz naramiennych.

Opcja polecana początkującym:

Maszyna Smitha jest znakomitą alternatywą dla wyciskania sztangi czy hantli na skosie dodatnim – szczególnie jeśli chodzi o osoby początkujące. Nie na każdej siłowni jest ona dostępna, aczkolwiek pozwala na zmniejszenie ryzyka kontuzji, jeżeli ćwiczymy akurat sami bez asekuracji drugiej osoby, a tak dobrze nie znamy jeszcze swojego organizmu. W innym wypadku polecam bardziej sztangę (lub ewentualnie hantle) dla wypracowania odpowiedniej techniki wykonywania.

Jak wygląda wyciskanie na skosie dodatnim, na maszynie Smitha?

wyciskanie na skosie dodatnim maszyna smitha 1

wyciskanie na skosie dodatnim maszyna smitha 2

Zanim zaczniesz wyciskanie na skosie dodatnim [maszyna Smitha]

W pierwszej kolejności, aby właściwie podejść do ćwiczenia, należy ustawić odpowiednio ławeczkę stanowiącą miejsce pracy nad określonymi mięśniami. Wbrew pozorom kąt nachylenia oparcia jest istotny ze względu na stopień zaangażowania mięśni danej partii. Nie powinien on przekraczać 30-45 stopni nachylenia. Dzięki ustawieniu optymalnego kąta pozycji jesteśmy w stanie odciążyć mięśnie naramienne, które w innym przypadku mogłyby być głównymi wykonawcami ruchu. To nie odbiłoby się pozytywnie na rozwoju mięśni klatki piersiowej.

Powinniśmy umiejscowić się na środku ławeczki, natomiast łopatki powinny być równo ulokowane. Nogi należy opierać o podłoże. Chwyt (nachwyt), podobnie jak w przypadku wyciskania sztangi na ławce płaskiej, najlepiej by był w pełni obejmujący gryf z kciukiem tworzącym kąt prosty względem reszty dłoni. Ręce / dłonie dobrze by były ulokowane w równej odległości (w taki sam sposób) i szeroko (aby nie angażować nadmiernie mięśni trójgłowych ramion).

Wyciskanie na skosie dodatnim [maszyna Smitha] – wykonanie ćwiczenia

Krok 1

Najważniejszą zasadą przy każdym ćwiczeniu jest kontrola zarówno ruchu, jak i samego ciężaru – obciążenie powinno być dobrane indywidualnie do możliwości. Pamiętajcie, że z reguły wyciskanie na ławce skośnej może odbywać się na mniejszym ciężarze niż na ławce płaskiej (to normalne i nie ma powodu by się martwić) – wynika to z kąta wykonywanego ruchu. Ruchowi ku górze, czyli wyciskaniu powinien towarzyszyć  równomierny wydech, natomiast w fazie opuszczania głęboki, regularny wdech powietrza. Pozwoli to na lepszą kontrolę ruchu i optymalną pracę innych układów organizmu, przy zachowaniu wydolności.

Krok 2

Błędy techniczne są w dużym stopniu ograniczone tutaj, dzięki konstrukcji maszyny Smitha. Podobnie ograniczone jest ryzyko kontuzji (co nie znaczy, że jest całkowicie wyeliminowane). Właściwe wykonanie wyciskania sztangi na ławce skośnej głową w górę powinno obejmować skierowanie łokci do zewnątrz oraz dopilnowanie by nie zginały się do wnętrza. w skrócie, w fazie górnej nie zamykamy stawów łokciowych, czyli nie należy prostować ich w pełni  (ruch zatrzymujemy przed ich wyprostowaniem). Opuszczając sztangę prowadzimy ją ruchem kontrolowanym do klatki. Maszyna powinna być tak ustawiona, aby przy opuszczaniu dotknąć gryfem około 8-10cm poniżej szyi. Pamiętajcie by dotknąć gryfem klatki piersiowej, a nie uderzać czy obijać o nią.

UWAGI

W celu utrzymania większego napięcia mięśni klatki piersiowej można samodzielnie je napinać w punkcie kulminacyjnym , zaś sam ruch prowadzić powoli. Warto też zarówno w fazie opuszczania, jak i wyciskania (w końcowych punktach faz) przytrzymać ciężar na 1-3 sekundy i dalej kontynuować ruch.

 

 

 

Już niebawem dostępny będzie profesjonalny i dokładny Atlas Ćwiczeń z Tomaszem Binkowskim w formie video, dla osób zapisanych na Myki Kulturystyki widoczne u góry strony! Nie wiesz jak wykonywać poprawnie dane ćwiczenie? Uzupełnij braki z Atlasem foto i video! Oczywiście wersja foto będzie jeszcze uzupełniana!

Kliknij, aby dodać komentarz

Zostaw wiadomość

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Atlas ćwiczeń

WIęcej w Atlas ćwiczeń

spiecia brzucha glowa w dol

Spięcia brzucha głową w dół

Redakcja Bodymania13 czerwca 2016
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki

Ściąganie drążka wyciągu do klatki

Redakcja Bodymania13 czerwca 2016
uginanie na modlitewniku maszyna

Uginanie na modlitewniku [maszyna]

Redakcja Bodymania13 czerwca 2016
wypychanie na suwnicy poziomej

Wypychanie na suwnicy poziomej

Redakcja Bodymania13 czerwca 2016
uginanie chwytem mlotkowym

Uginanie chwytem młotkowym

Redakcja Bodymania13 czerwca 2016
przysiad ze sztanga na barkach

Przysiad ze sztangą na barkach – klasyczny

Redakcja Bodymania13 czerwca 2016