Dla Twojego organizmu oraz mięśni i tak sam trening będzie już świetnym bodźcem i na pewno zobaczysz różnicę. Do tej pory nie miałeś zbyt wiele do czynienia z aktywnością fizyczną lub przynajmniej w takim wydaniu. Trening na siłowni różni się od dotychczasowo przerabianych przez Ciebie czynności – każdy wysiłek jest inny. Najlepiej jest zacząć od treningu ogólnorozwojowego, nazywanego też adaptacyjnym. Jego zadaniem jest przyzwyczaić Twój organizm i w tym mięśnie do nowego rodzaju wysiłku oraz przygotować na zwiększoną intensywność. Dotyczy to również układów organizmu. Trening ogólnorozwojowy lub tak zwany okres przygotowawczy (wstępny) trwają z reguły około 4-6 tygodni.
Jedyne o czym musisz teraz pamiętać, to rozgrzewka oraz poprawne wykonywanie ćwiczeń. Jeżeli nie wiesz jak wykonywać konkretne ćwiczenie, to skorzystaj z pomocy instruktora obecnego na siłowni. Niektóre z nich masz też opisane w naszym Atlasie Ćwiczeń z Mistrzem Polski i Finalistą Mistrzostw Świata NAC, Tomaszem Binkowskim: natomiast jeśli zapiszesz się tutaj: to za jakiś czas uzyskasz dostęp do Atlasu Ćwiczeń w formie Video. Od razu lepiej mieć taką pomoc zawsze pod ręką, prawda?
Okres wstępny
Jak wspomniałem, Twój okres wstępny trwa 4-6 tygodni. Najlepiej przeprowadzać trening ogólnorozwojowy aż do górnej granicy, czyli przez 6 tygodni. W tym czasie układy organizmu oraz mięśnie przyzwyczają się do rodzaju wysiłku fizycznego, a także będą w stanie przygotować się na bardziej intensywny zestaw, który będzie bodźcem stymulującym dalszy rozwój. W czasie ogólnorozwojowego treningu na każdej sesji ćwiczeń będziesz poddawał wysiłkowi każdą partię mięśniową.
Możesz stosować jeden plan treningowy lub podzielić sobie na dwa plany (dwa zestawy), które będziesz wykonywał na zmianę (jeden tydzień zestaw 1, a drugi tydzień zestaw 2). Jest to dość skuteczny sposób, aby poznać większą ilość ćwiczeń wraz z ich wykonywaniem, a także sprawdzić jak reaguje na nie Twój organizm. Praca nad sylwetką to sztuka obserwacji! Pamiętaj też o regeneracji i zapewne w sposób zauważalny odczujesz zmianę trybu życia – chociażby ból mięśniowy na drugi dzień. Najlepiej, aby rozkład dni obejmował naprzemiennie dni wolne i treningowe, skoro trenowane są wszystkie partie na każdej sesji, 3x w tygodniu. Przykładowo:
- Poniedziałek – Trening
Wtorek – Wolne
Środa – Trening
Czwartek – Wolne
Piątek – Trening
Sobota – Wolne
Niedziela – Wolne
Czasami w dni wolne robi się trening aerobowy, jeśli celem treningowym jest spalenie nadmiaru zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Aczkolwiek wszystko zależy od celu, jaki przed sobą postawiłeś. Każde ćwiczenie zaczynasz od serii rozgrzewkowej (nie zwalnia Cię to z przeprowadzenia rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu). Wiele osób przeprowadza trening przez pierwsze trzy tygodnie w następujący sposób: Na duże partie mięśniowe 1-2 ćwiczenia po dwie serie, natomiast na małe grupy mięśni 1 ćwiczenie po dwie serie. Pierwsza seria jest serią rozgrzewkową, zaś drugą nazywamy serią właściwą.
Co potem?
Zaczynając tydzień czwarty (lub jak kto woli piąty) można zwiększyć intensywność lub objętość treningu. Z reguły adepci siłowni zwiększają drugi parametr, czyli objętość treningową. Tam gdzie na większe grupy miałeś jedno ćwiczenie dołóż drugie, natomiast ogólnie do ćwiczeń dodaj po jednej serii (nadal pierwsza jest rozgrzewkowa). Czyli na duże grupy mięśniowe dokładasz jedno ćwiczenie, a na małe jedną serię.
Serię rozgrzewkową z reguły wykonuje się w zakresie 15-20 powtórzeń. Możesz oczywiście od razu ustalić sobie sztywną liczbę 20 powtórzeń i tego się trzymać. Aczkolwiek weź pod uwagę, że ma to być rozgrzewka, a zatem ma rozgrzać, a nie zmęczyć. Musisz czuć spory zapas powtórzeń. Seria właściwa z reguły mieści 10-12 powtórzeń. Ciężar musisz dobrać indywidualnie w taki sposób, aby wykonać ćwiczenia odpowiednio pod kątem technicznym i zrobić zaplanowaną ilość serii oraz powtórzeń. Dobrze jest czuć, że istnieje pewien zapas powtórzeń.
Oczywiście można zrobić jeden plan treningowy i na nim polegać przez te 4-6 tygodni. Niemniej jednak, zaleca się poznać ćwiczenia oraz zapoznać się z ich właściwym wykonaniem, aby potem podejść lepiej do treningu np. dzielonego, gdzie będziesz ćwiczyć każdą partię na osobnej sesji.
Przykładowy plan ogólnorozwojowy dla początkujących:
- Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt, z podpórką pod stopy lub bez)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie francuskie do czoła
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
Unoszenie hantli przed siebie (w przód)
Uginanie sztangi stojąc, na biceps
Przysiady ze sztangą na barkach (lub maszyna)
Wspięcia na palce siedząc
„Dzień dobry”
Spięcia brzucha leżąc na plecach
Przerwy między ćwiczeniami z reguły są dłuższe niż te między seriami. Ich czas należy indywidualnie dopasować, jednakże na początku często spotykałem się z tym, że przerwy wypoczynkowe między seriami równały się około 2min, natomiast między ćwiczeniami około 3,5-4 minuty. Aczkolwiek każdy jest inny, ma inne możliwości i odmiennie reaguje na bodziec wysiłkowy.
Warto jeszcze wspomnieć, iż są różne zapisy planów treningowych. Niektórzy trenerzy posługują się skrótami. Jako osoba typowo początkująca nie musisz od razu wiedzieć o co chodzi… Na pewno „s” oznacza serię (np. 2s), natomiast „p” lub „powt” powtórzenia (10p / 10 powt). Czyli przykładowo: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 2s 10-15p oznacza wykonanie dwóch serii wyciskania w zakresie 10-15 powtórzeń. Nie jest to takie trudne, prawda? Ćwiczenia oczywiście można zamieniać na inne, aczkolwiek na wstępie pozostałbym przy wolnych ciężarach, skoro Twoim zadaniem jest wyczuć swoje możliwości, obserwować reakcje organizmu oraz przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego.
NIECH MOC BĘDZIE Z TOBĄ! ROŚNIJ (LUB CHUDNIJ) ZDROWO!
Plus!