3 podstawy budowania masy mięśniowej

#1
Obrazek


Siłownia to miejsce przez wielu adeptów traktowane wręcz jak drugi dom. Nie jesteś zadowolony/a ze swojej sylwetki? Po prostu zamiast się zastanawiać rozpocznij pracę nad sobą zgodnie z podstawowymi zasadami. Poza samą sylwetką, na pewno ukształtujesz swój charakter. Treningi to nie wyłącznie zmagania z ciężarami… To przede wszystkim walka z samym sobą i własnymi słabościami! Wielu ludzi o przeciętnej czy wręcz bardzo szczupłej budowie zaczyna przygodę z siłownią od wypracowania solidnej masy mięśniowej. Ty również masz taki cel? Do dzieła! Jeśli jesteś początkujący/a to wypada zapoznać się z kilkoma podstawami.

BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

Budowanie masy mięśniowej to połączenie aspektów dietetycznych, treningowych i suplementacyjnych poparte samozaparciem i ciężką pracą. Wybór celu treningowego jest bardzo często podyktowany typem budowy od jakiego startujemy. Logiczne więc, że osoby szczupłe będą chciały stać się większymi i wypracować stosunkowo dużą masę (wedle uznania), natomiast ludzie z nadwagą (lub według własnej oceny ze zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej) pójdą w kierunku redukowania nadmiernie zgromadzonego tłuszczu.

Przy budowaniu solidnej masy mięśniowej macie dwie drogi i w sumie oba sposoby widzi się dość często wśród bywalców siłowni. Pierwszym jest Nacisk na duży nadmiar kalorii i mocne treningi przy jednoczesnym braku zwracania uwagi na odkładającą się tkankę tłuszczową. Na pewno niejednokrotnie widzieliście dużych, umięśnionych facetów, ale z równie dużym brzuchem, prawda? To jest jedna opcja. Druga wersja – czyli ta której sam jestem zwolennikiem – zakłada odpowiednie dopasowanie makroskładników, kaloryczności diety oraz manipulowania składnikami pokarmowymi w celu zbudowania dobrej jakościowo masy mięśniowej przy minimalnej ilości zatłuszczenia. Jest to proces na pewno nieco dłuższy wizualnie – zaoszczędzamy jednak czas, który poświęcilibyśmy na późniejszą redukcję przy nie zwracaniu uwagi na poziom tkanki tłuszczowej. Istnieje jeszcze możliwość wplatania delikatnych ćwiczeń aerobowych w celu dodatkowego zabezpieczenia się przez nadmiarem tkanki tłuszczowej, jednakże wcześniej dobrze byłoby poznać swój organizm oraz dopiąć wszystko w diecie na ostatni guzik, aby nadto nie ograniczać rezultatów.

PO PIERWSZE: DIETA

To właśnie nasze podejście do diety warunkuje proces każdego celu treningowego, w tym również budowania masy mięśniowej. Jak przy każdym celu wyliczamy nasze zapotrzebowanie kaloryczne względem aktywności fizycznej oraz somatotypu. Głównym paliwem oraz materiałem kalorii będą zazwyczaj węglowodany. Spożywamy ich najwięcej oraz najczęściej goszczą na stołach osób niećwiczących. Kolejnym aspektem jest cena – źródła węglowodanów są znacznie tańsze niż np. źródła białka. W diecie zazwyczaj nie mamy problemów ze składnikami energetycznymi i z powodzeniem możemy je wyciągnąć z produktów żywnościowych – z białkiem może być kłopot, dlatego też sięga się stosunkowo często po suplementy takie jak odzywki białkowe. Oczywiście makroskładniki należy dobrać indywidualnie do siebie i do celu treningowego bazując na nadwyżce kalorycznej. Po obliczeniu zapotrzebowania, dodajemy kalorie do bilansu dziennego – bez tego raczej trudno byłoby nam zbudować solidną masę mięśniową.

Zauważcie, że włączając treningi na siłowni, organizm musi uporać się z nowym bodźcem. W tym czasie na pewno będzie to solidna stymulacja rozwoju mięśni i jakieś widoczne efekty na pewno będą. Jednakże bez dobrze dopasowanej diety nie pójdziecie do przodu. Nadwyżka kaloryczna może być różna, w zależności od somatotypu i intensywności treningowej. Opieramy się tu jednak z reguły na manipulacją węglowodanami stanowiącymi podstawowy materiał energetyczny. Oczywiście energię możemy czerpać również z innych składników, jednakże moim zdaniem lepiej je spożytkować na inne cele. Wyjątkiem może być np. dieta oparta o tłuszcze jako podstawowy składnik energetyczny – to jest jednak temat, który wypadałoby rozwinąć w osobnym artykule. Na sukces składa się nie tylko bilans kaloryczny oraz dobranie właściwych ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Należy też wybrać odpowiednie źródła tych elementów i dopasować pory spożywania (z reguły spożywa się posiłek co około 3-3,5h). Warto też zwrócić uwagę na inne elementy, takie jak witaminy, minerały, czy substancje antyoksydacyjne (przeciwutleniające) – swoją drogą wiele witamin pełni również rolę antyoksydantów. Żyjąc bardziej intensywnie wykazujemy zwiększone zapotrzebowanie nie tylko na podstawowe makroskładniki, ale też np. na wcześniej wymienione witaminy i minerały.

Bazujemy głównie na węglowodanach złożonych oraz białkach pochodzenia zwierzęcego. Proteiny tego typu zostały uznane za pełnowartościowe ze względu na optymalny aminogram (pula aminokwasów). Po dostarczeniu białka, nasz organizm rozbija je do postaci aminokwasów, które to są wraz z krwią dostarczane do ośrodków zapotrzebowania, w tym mięśni. Dla przykładu, pełna regeneracja mięśni po wysiłku nie może odbyć się bez pełnego składu aminokwasów. W momencie braku któregoś z tzw. aminokwasów niezbędnych, procesy regeneracyjne nie będą przebiegać na poziomie maksymalnym – z tego względu często też wspomagamy się suplementami diety. Aminokwasy niezbędne to takie, których nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntetyzować (wytwarzać), zatem musimy dostarczać je z zewnątrz za pomocą odpowiednich pokarmów lub odżywek i suplementów. Wbrew pozorom nie należy pozbywać się tłuszczów z diety, a ustalić ich optymalne, indywidualne spożycie – tłuszcze to nie to samo co tkanka tłuszczowa. Pełnią między innymi funkcję regulatorów czy transporterów niektórych elementów odżywczych, a więc nie należy bagatelizować ich roli.

PO DRUGIE: TRENING

Trening na siłowni wykonywany z obciążeniem jest absolutną podstawą budowania solidnej masy mięśniowej. To podczas tego typu ćwiczeń mięśnie pod wpływem bodźców otrzymują stymulację do wzrostu i rozwoju. Z reguły zaczynamy od tzw. planów ogólnorozwojowych (np. 3x w tygodniu) w celu przyzwyczajenie organizmu do rodzaju wysiłku fizycznego – chodzi o adaptację nie tylko mięśni, ale też układów organizmu. Bazowo zakłada się, że na każdej sesji trenujemy wszystkie partie mięśniowe w 2-3 ćwiczeniach. Oczywiście wcześniej należy przeprowadzić rozgrzewkę i nie zapominać też o seriach rozgrzewkowych w przypadku każdego z ćwiczeń.

Inną opcją lub wersją późniejszą jest trening dzielony, który odbywa się początkowo z reguły 4x w tygodniu. Na każdej sesji ćwiczymy odmienną partię mięśniową łącząc je w taki sposób, aby treningi ze sobą nie kolidowały, a mięśnie mogły odpowiednio się zregenerować. Im większa grupa mięśni, tym więcej czasu na odpoczynek potrzebuje. Dotyczy to z reguły mięśni nóg, pleców czy klatki piersiowej. Nie należy na wstępie, póki nie pozna się swoich możliwości oraz bodźców działających na nas najlepiej, przekraczać częstotliwości ćwiczeń. Na duże grupy mięśniowe z reguły stosuje się 3-4 ćwiczenia w zakresie 3-4 serii, natomiast na mniejsze 2-3 ćwiczenia po około 3 serie. Oczywiście wiele kwestii jest tu indywidualnych i może się okazać, że wymagacie więcej serii czy ćwiczeń, bo to akurat lepiej na Was działa. Najpierw jednak trzeba obserwować swoje reakcje oraz rezultaty – praca nad sylwetką to wszak sztuka obserwacji i poznania.

Wraz z rozbudową mięśni, zwiększają się też Wasze możliwości siłowe. Jest to naturalne zjawisko – z czasem mięśnie przyzwyczajają się do bodźca, który przestaje być aż tak skuteczny. Dobrym wyjściem może okazać się progresja obciążenia. Zwiększamy ciężar np. co tydzień, czy dwa stosując metodę piramidy. Musimy jednak znać choćby w przybliżeniu swoje możliwości. Co serię w przypadku każdego ćwiczenia, na małą grupę mięśniową możemy np. dokładać 2,5kg obciążenia, natomiast na duże partie po 5kg. Wszystko jednak musi być zachowane w taki sposób, aby być w stanie wykonać wszystkie zaplanowane powtórzenia oraz serie – najlepiej gdyby w ostatniej serii szło nam naprawdę ciężko, ale na miarę swoich możliwości. Zbyt duży ciężar może drastycznie zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji oraz skutecznie zmniejszyć osiągnięcie pożądanych rezultatów.

Pamiętajcie, że przede wszystkim powinniście położyć nacisk na naukę poprawnego wykonywania ćwiczeń pod katem technicznym.

PO TRZECIE: SUPLEMENTACJA

Warto zapamiętać, że suplementacja to dodatek do diety. Nie dobieramy diety do zakupionych czy planowanych suplementów – robimy odwrotnie, najpierw układamy plan żywieniowy, a potem analizujemy ewentualne braki i wybieramy środki wspierające.

Najczęstszym wyborem – moim zdaniem słusznym – są odżywki białkowe. Zapewniają one utrzymaniu bilansu białkowego, wspierają procesy regeneracyjne i budulcowe (anaboliczne), jednocześnie chroniąc przed nadmiernym rozpadem włókien mięśniowych (funkcja antykataboliczna). Ponadto zyskujemy pewność, że dostarczamy właściwych ilości protein oraz uzupełniamy pulę aminokwasów, w tym tych niezbędnych i rozgałęzionych. Warto skłonić się ku odżywce typu WPC (Whey Protein Concentrate – koncentrat) lub WPI (Whey Protein Isolate – izolat) – są to odżywki białkowe charakteryzujące się szybkim czasem wchłaniania, przez co stają się niezwykle przydatne np. w okresie po treningowym. W tym czasie chodzi nam przede wszystkim o zahamowanie niszczącego katabolizmu oraz pobudzenie procesów anabolicznych (budujących), przy jednoczesnej aktywacji i wsparciu mechanizmów regeneracyjnych. Dzięki maksymalnej odnowie, białkowe elementy uszkodzone ulegają wymianie, zaś same włókna mięśniowe stają się grubsze, mocniejsze i znacznie bardziej wytrzymałe. Wpływa to rzecz jasna na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, co pozwala nam na wykonywanie cięższych czy dłuższych sesji treningowych.

Świetną opcją są też suplementy aminokwasowe, np. aminokwasy proste czy rozgałęzione (BCAA). Aminokwasy proste dbają o nasze mięśnie na wielu płaszczyznach – świetnie służą tez ogółowi procesów organizmu. BCAA natomiast szczególnie dobrze stosować w czasie około treningowym. Przy spożyciu dawki aminokwasów rozgałęzionych przed treningiem, zapewnimy sobie zastrzyk energii przy jednoczesnej ochronie. Specyficzna budowa BCAA pozwala nam na spalenie szkieletów węglowych, co skutecznie podniesie poziom energii w czasie ciężkich ćwiczeń. Dodatkowo, odzywka białkowa – mimo szybkiego czasu wchłaniania – również potrzebuje czasu na rozkręcenie się, czyli strawienie oraz wchłonięcie… Z tego tez względu, zastosowanie BCAA przed sesja ćwiczeń daje nam pewność i swego rodzaju zabezpieczenie.

Osoby o bardzo szczupłym typie budowy oraz szybkiej przemianie materii często sięgają też po odżywki węglowodanowo – białkowe, nazywane gainerami. Są to odzywki z przewagą węglowodanów, które pozwolą na dobre uzupełnienie ewentualnych braków w naszej diecie. Nie samą siłownią żyje człowiek, a więc często zdarza się też, że uczymy się / studiujemy czy pracujemy. Nie zawsze możemy być w stanie spożyć posiłek, co nie działa na nasza korzyść. Dobrze jest wtedy posiadać ze sobą gainer, który w pewnym stopniu może służyć za zamiennik posiłku – oczywiście nie stałe, tylko w nieprzewidzianych wypadkach.

Można też sięgnąć po tzw. suplementy przed treningowe, np. boostery NO (tlenku azotu). Na pierwszy raz powinien wystarczyć suplement oparty o argininę, często występujący pod nazwą AAKG. Aminokwas argininy jest prekursorem tlenku azotu i pozwala na zwiększenie jego produkcji w organizmie. Prowadzi to do rozszerzenia naczyń krwionośnych co poprawia transport składników odżywczych, krwi oraz tlenu do naszych mięśni. Bardziej natlenowane i ukrwione mięśnie to większe mięśnie! Poprawie ulegną tez procesy regeneracyjne, a same mięśnie będą mogły magazynować większe ilości składników, co np. przyczyni się do zwiększenia poziomu energii.

Żaden cel treningowy nie mógłby być osiągnięty bez witamin i minerałów, a więc kompleksy witaminowo – mineralne będą stanowiły absolutną podstawę do działania. Składniki te warunkują, wspierają i często aktywnie biorą udział w wielu procesach natury biochemicznej. Dostęp do ich optymalnej ilości często stanowi o rezultatach, gdyż bez nich niewiele mogłoby się udać… Z drugiej strony należy pamiętać, że zwiększone zapotrzebowanie nie dotyczy wyłącznie białek, tłuszczów i węglowodanów.

PODSUMOWANIE

Budowanie masy mięśniowej na samym początku przygód z siłownią może być – moim zdaniem – łatwiejsze niż redukcja tkanki tłuszczowej. Nie znaczy to jednak, że masa przyjdzie bez wysiłku – wręcz przeciwnie. Zawarte w tym artykule rady są dość ogólnikowe, ale od czegoś należy zacząć, prawda? Mam nadzieję, że posłużą Wam dobrze! Rośnijcie!


Re: 3 podstawy budowania masy mięśniowej

#2
Nutrigo Lab Regeneration to odżywka stosowana po treningu. Jej zadaniem jest przyspieszenie procesu regeneracji mięśni, uzupełnienie utraconej energii, a także zmniejszenie dolegliwości bólowych towarzyszących intensywnemu wysiłkowi.

Nutrigo Lab Regeneration to suplement diety dedykowany profesjonalnym sportowcom, którzy chcą wesprzeć proces potreningowej regeneracji organizmu. Za sprawą sporej dawki białek, aminokwasów i kazeiny, środek zmniejsza dolegliwości bólowe mięśni oraz przyspiesza proces ich budowy. Produkt cieszy się dużym zainteresowaniem profesjonalnych sportowców, bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny.

Odżywka Nutrigo Lab Regeneration jest połączeniem wysokiej jakości składników. W produkcie znajdziemy m.in. białko Optipep®, charakteryzujące się wysoką wchłanialnością oraz hydrolizat kazeiny PeptoPro®.Link do strony produktu https://nplink.net/ao3ymz00

Re: 3 podstawy budowania masy mięśniowej

#3
Właściwie naukowe informacje o peptydach, wraz ze szczegółowym omówieniem konkretnych odmian masz na https://peptydy.net.pl/, bardzo polecam. Konkret współpraca, kondycja organizmu się zmienia. Akurat ćwiczę codziennie i nie wiem, jak bez takiej formy suplementacji bym sobie poradził energetycznie. Jak chcesz coś osiągnąć to niestety, ale trzeba w siebie zainwestować. W tym sklepie nie jest drogo uwierz. Zrób małe porównanie.
ODPOWIEDZ

Wróć do „Czytelnia”

Kto jest online

Użytkownicy przeglądający to forum: Obecnie na forum nie ma żadnego zarejestrowanego użytkownika i 0 gości

cron